痩る食事で夜に食べても大丈夫なものはどんなメニューなのでしょうか。
夜は食べる時間や内容によってダイエットにも太る原因にも変化します。
本記事では夜の食事内容で考えるべきことと、おすすめのメニューを3つご紹介します。
目次
痩る 食事 夜におすすめなのはどんなもの？
ダイエットをする上で、夜の食事を何にするかは極めて重要です。
夜は脂肪が蓄積しやすい時間帯
夜は栄養が脂肪として蓄積しやすい時間帯です。
夜寝て、朝起きる生活をしている場合、私たちの体は22時～午前2時に脂肪の合成が活発になり、血中のブドウ糖が増えたりします。
この時、夜食べた食べ物の糖質や脂質が体内に吸収されると、脂肪として蓄積されやすいです。
従って、その時間帯に糖質や脂質が消化吸収されるのを防ぐ必要があります。
具体的な方法としては、22時になる前に糖質や脂質の消化と体内への取り込みが完了するように早めに食べることです。
例えば、ご飯などの炭水化物は夕方に食べ、糖質や脂質をあまり含まない野菜や肉類をあとで食べるというようなやり方です。
具体的な食材は？
夕方前までであればだいたい何を食べても大丈夫ですが、それ以降の遅い時間になった場合には糖質と脂質が少ない食材を使った料理を食べるようにします。
例えば、納豆や豆腐などの大豆製品、鶏肉のササミ、魚や肉の赤身、高タンパク質低脂質の食材です。
野菜の場合は葉物やキュウリ、セロリ、ブロッコリーなどです。
野菜でもトウモロコシやジャガイモ、カボチャに人参などは糖質をたくさん含むので遅い時間に食べない方がよいです。
痩る 食事 夜 におすすめメニュー1: 糸こんにゃく納豆パスタ
糸こんにゃく納豆パスタ
糸こんにゃくと納豆を使ったパスタもどきで、低カロリー高タンパク質でツルツル食べられます。
食材
- 糸こん…1袋
- 納豆…1パック
- 白菜(キャベツ、もやしなど)…3枚(お好みで)
- 本だし…小さじ2～
作り方
- 糸こんにゃくを湯がき、水をきります。
- 1をフライパンに入れ、中火で水分を飛ばしてボウルに移します。
- 混ぜておいた納豆をボウルに入れ、糸こんにゃくと混ぜ合わせ、本だしを加えます。
- 白菜を食べやすく切り、蒸します。
- 皿に白菜を盛り、3を乗せて完成です。
痩る 食事 夜 におすすめメニュー2: ぶりのしゃぶしゃぶカルパッチョ
ぶりのしゃぶしゃぶカルパッチョ
ぶりと野菜の贅沢なカルパッチョです。
サラダにもおつまみにもなります。
もちろんタンパク質やビタミンなども豊富で栄養価が高いです。
材料
- ぶり…100ｇ
- 玉ねぎやカイワレお好きな野菜
- ★昆布酢(極)…大さじ1
- ★オリーブオイル …大さじ1
- ★醤油…小さじ1
- ★塩コショウ…少々
- 白だし…大さじ1
作り方
- 野菜を切り、皿に盛りつけます。
- ブリを薄く切り、白だしを入れたお湯ですばやくしゃぶしゃぶと火を通します。
- 2を野菜の上に乗せ、★の調味料を混ぜてふりかけ、完成です。
痩る 食事 夜 におすすめメニュー3: 高たんぱく低カロチキンのコロコロサラダ
チキンのコロコロサラダ
このレシピは鶏のササミを湯がいたものや鶏ハムに、あまりものの野菜を混ぜ合わせて作る簡単サラダです。
冷蔵庫の余った食材で作ってください。
高タンパク質、低カロリー、ビタミンにミネラル豊富とダイエットに最適！
材料
- 鶏ハム１…枚分１８０g
- サラダ豆…６０g
- パプリカ(赤黄)…各３０g
- トマト…小さめ１個
- りんご…１／４個
- キュウリ…小さめ１本
- レタス…３枚
- 玄米フレーク…１握り分
- パセリ(乾燥) …少々
- バージンオリーブオイル…大匙３
- 塩…少々
- レモン汁…小さじ１
作り方
- 鶏ハム、サラダ豆、パプリカ（赤黄）、トマト、りんご、キュウリ、レタスを1.5cm四方くらいの角切りにします。
- 1と玄米フレークを軽くまぜます。
- バージンオリーブオイル、塩、レモン汁を混ぜます。
- パセリを2に散らし、3をかけて完成です。
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