痩る食事の取り方について、朝食、昼食、夕食、夜食それぞれに例を出して解説しています。
痩る食事の取り方を学ぶなら医学的な知識も必要なので、そちらも簡単にまとめています。
正しい知識を手に入れ、自分で痩る食事を組み立てられるようになりましょう。
痩る 食事の取り方 例 一日を通して
痩る食事の取り方の例を紹介する前に、痩せる食事とはどんなものであるのか、医学・生物学的な立場から考えてみましょう。
私たちの体は食べ物を食べ、身体を作り、エネルギーを蓄え、必要に応じて消費して生命を維持しています。
太ってしまうのは、エネルギーを蓄える段階で必要以上に蓄えてしまうからです。
消費するよりも摂取するエネルギーが多ければ脂肪として体内に蓄積されます。
また、同じカロリーでも時間帯によって脂肪になりやすい、なりにくい場合があることも判明しています。
摂取したカロリーが脂肪になりやすいのは、夜です。
私たちの身体の細胞の中には、時間を計測する時計遺伝子があります。
時計遺伝子は様々なホルモンの分泌や酵素の産生を制御しています。
夜、特に眠る時間になると、時計遺伝子の働きで脂肪を合成する酵素の量が増えることが分かっています。
脂肪は血液中のブドウ糖から合成されるのですが、脂肪を合成する酵素が多い状態で血液中のブドウ糖濃度、つまり血糖値が上昇すると、酵素が少ない時に比べてたくさんの脂肪が合成されてしまいます。
つまり、夜寝ている間に血糖値が高い状態だと脂肪が余計についてしまうのです。
血糖値は日中でも高くなると脂肪に合成されますので、一日を通して高くならないようにすることが痩る食事をする第一歩です。
痩る 食事の取り方 例 朝食
朝はその日一日を活動するためのエネルギー補給として重要な役割を持ちます。
朝食をきちんと食べる意味
朝きちんと食事をしなければ身体や頭が働かず、仕事や勉学をしても効率が悪くなります。
実際、朝食をきちんと食べている子供と食べていない子供では、食べている子供の方が学業成績が良いことが分かっています。
また、エネルギーが不足した状態で活動すると、足りない分を補うために筋肉が分解されてブドウ糖を生成する糖新生が起き、筋肉が減って太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。
さて、朝食に何を食べるかですが、朝は起きたばかりで胃腸も十分に働いていないので、あまり消化の負担になるようなものは身体に良くありません。
朝は炭水化物を中心に、素早くエネルギーになるものを摂取するようにしましょう。
低GI食品
炭水化物の中でも、血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぶことが大事です。
GIとはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食べ物が消化吸収されて血糖値が上昇するスピードを測ったものです。
ブドウ糖を摂取した時を100として計測しているので、値が0に近いほど血糖値の上昇が遅くなり、血糖値の上昇も低く抑えられ、脂肪として蓄えられにくくなります。
炭水化物の低GI食品
炭水化物のうち、低GI食品に分類されるものをご紹介します。
以下の表は、GI値にあわせて炭水化物を分類したもので、GI値が55以下の食材を低GI食品の推奨食材としています。
| カテゴリ | 推奨食材 | できれば避けたい | 避けるべき |
|---|---|---|---|
| GI値 | 55以下 | 70～56 | 70以上 |
| ごはん類 | 玄米、五穀米、おかゆ（玄米） | おかゆ（白米） | 白米、もち、赤飯 |
| パン類 | 全粒粉パン、オートミール | ライ麦パン、玄米フレーク | 食パン、フランスパン、クロワッサン、ロールパン、ベーグル、菓子パン、ホットケーキ、ナン、コーンフレーク |
| 麺類 | そば、春雨 | パスタ、そうめん | ラーメン、うどん、ビーフン |
低GI食品とは、つまりは消化に時間がかかる食品のことです。
玄米や五穀米は殻が付いているので消化に時間がかかります。
全粒粉パン、そばなどは、小麦やそば粉の挽きが粗いのでやはり消化に時間がかかります。
一方で白米、食パン、うどんなどは短時間で消化されます。
朝食では玄米などの低GI食材を中心に、肉や魚は控えめに、野菜やサラダは多めに食べるようにしましょう。
また、食べる順番についてはサラダなどの食物繊維が豊富なものを先に食べると糖質や脂質が食物繊維に絡みつき、胃から小腸への移動速度や消化速度を遅くし、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
痩る 食事の取り方 例 昼食
昼食は、午後にも活動がありますし、胃腸もしっかり起きて働いているので、肉や魚など消化に負担のかかる食材を食べるチャンスです。
脂身の少ない肉や魚はGI値も低いので、多めに食べても血糖値は過剰に上昇しません。
安心して食べて大丈夫です。
肉や魚の量を多く摂るので炭水化物は少なめにしましょう。
また、野菜やサラダは朝同様しっかり食べます。
肉や魚ばかりを食べるよりも、野菜で水溶性食物繊維を一緒に摂った方が便の出も良くなりますので。
痩る 食事の取り方 例 夕食
夕食は食べる時間をなるべく早くします。
前述のように夜寝ている時間は血液中のブドウ糖から脂肪を合成する酵素が増えています。
夜寝ている間に消化が行われて血糖値が上昇してしまうと、脂肪がどんどん合成されて蓄積してしまうので、寝る前には消化が完了して血糖値が食事前程度まで戻っている必要があります。
以下のグラフは食後の血糖値の上昇パターンをグラフにしたものです。
出典 https://goo.gl/43dk5S
緑線が健康な人の血糖値です。
食後60分で血糖値は最大になり、180分後（3時間後）に食事前の数値まで戻って来ています。
つまり、眠る3時間前には食事を完了させておいた方が良いということです。
食事を食べる時間だけでなく、食事内容についても検討が必要です。
血糖値は食後3時間で元に戻っていますが、消化はそのあとも続いています。
夜にたくさん食べると消化が終わり切らず、消化器官が休めません。
食後3時間前とはいえ、消化に時間のかかる肉や炭水化物はあまり量を摂取すべきではないのです。
従って、夜には野菜、果物など短時間で消化でき、食物繊維の多いものを摂取するようにしましょう。
食物繊維が多ければ、日中に食べた消化途中のものも絡め取りながら小腸、大腸と進み、最終的に便として排泄されます。
痩る 食事の取り方 例 夜食
夜食は、痩ることを考えると明確に食べるべきではないと言えます。
ただ、どうしても我慢できないという場合は、血糖値が上がらないものを食べるようにします。
例えば、寒天は99%水分でできてますのでおススメですし、豆腐なども大豆製品なのでタンパク質は多いですが糖質が少ないのでおススメです。
また、ジャーキーやゆで卵なども低GI食品なのでおすすめできます。
クッキーやチョコレート、おにぎりなどは炭水化物や糖質の塊で、血糖値がダイレクトで上昇しますので絶対に駄目です。
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