痩る食事の量は、身体が健康でいられる食事の量のことです。
極端に食事の量を減らしても、長続きはせず、リバウンドするだけです。
本記事ではその人に合った適切な食事の量を求める方法や、より効率よく痩せるための食べ方などを解説しています。
本記事を参考に、健康的にダイエットを成功させましょう。
痩る 食事の量 を求めよう
自分の痩る食事の量を求めて見ましょう。
食事の量は極端に減らしても健康を害しますし、人それぞれ体型が違うので健康でいられる食事の量も異なります。
医学的に、最も病気になりにくいとされている標準体重を維持できる食事の量が、その人にとって健康に痩るための食事の量です。
今太っていたとしても、標準体重に見合った食事の量を摂り続けていると身体は自然と痩せていき、標準体重で落ち着くようになります。
標準体重は以下の計算式で算出できます。
身長（m）×身長（ｍ）×２２
例えば、身長が160cmの方であれば
1.6×1.6×22=56.32 kg
が標準体重です。
算出した標準体重に見合った食事の量のカロリーは、以下のように計算します。
標準体重（kg）×25
標準体重（kg）×30
なぜ2つの計算が必要かというと、その日の活動量によってある程度幅を持たせるためです。
先ほどの身長が160cmの例でいうと、
56.32×25=1408kcal
56.32×30=1690kcal
となり、1408～1690kcalが身長160cmの方の適切な食事の量となります。
痩る 食事の量 の食べ方
自分の痩る食事の量が分かったところで、より効率的に痩る食べ方について解説します。
夜は脂肪が合成されやすい
痩る食事の量を食べても、食べ方によっては脂肪が付いてしまうことがあります。
それは、夜寝る前にたくさん食べた場合です。
私たちの体は、夜寝ている間に脂肪を合成する酵素が増えていることが分かっています。
脂肪を合成する酵素は、血液中のブドウ糖から脂肪を合成し、脂肪細胞に蓄えます。
血液中のブドウ糖が多くなると、脂肪の合成も活発になり、蓄えられる脂肪も多くなります。
私たちは食事をすると血液中のブドウ糖、つまり血糖値が上昇するので、脂肪を合成しやすい状態の夜に血糖値が上昇してしまうと脂肪がたくさん合成されて太ってしまいます。
そのため、夜寝る前に血糖値が上がるような食べ物は食べてはいけないのです。
食事の量が適切でも太る
標準体重に見合った食事の量を取っていたとしても、食べる時間を間違えば太ります。
例えば、一日に2,000kcalが適性な食事の量である場合、
朝 300kcal
昼 700kcal
夜 1,000kcal
のような食事をした場合、夜の1,000kcalの多くは脂肪として蓄えられてしまいます。
一方で、
朝 1,000kcal
昼 700kcal
夜 300kcal
という順番で食事をした場合、夜のカロリーは少ないので脂肪になる量も少なくなります。
GI値が大事
食べ物を食べたあとの血糖値が上昇する速さを数値にした指標にGI値があります。
GI値は高いほど血糖値が上がりやすく、低いほど血糖値の上がりは緩やかで最大血糖値も低くなります。
同じカロリーの食事を食べたとしても、GI値が低いものとGI値が高いものとではその後の血糖値の上がり方に大きな差が出ます。
GI値が高いものを食べてしまうと、血糖値が短時間で急上昇し、ブドウ糖の多くが脂肪に合成されてしまいます。
従って、痩るには食材もGI値が低い物を選ぶようにすることが大事です。
GI値が低い食材については以下の記事をご覧ください。
痩る 食事の量 で満足するには
痩る食事の量で満足するには、食事をしっかりよく噛んで、飲み物もたっぷり飲んで胃を膨らませる必要があります。
水を吸うと膨らむ水溶性食物繊維が豊富な海藻類やゴボウなどは満腹感を得やすいです。
野菜もカロリーは低いですがお腹を膨らませるのに役立ちます。
また、タンパク質をたくさん取ると同じカロリーでも満腹感を得やすいです。
というのも、タンパク質が分解されてできるアミノ酸には満腹感を与える作用があるからです。
炭水化物ばかりでは満腹感を得るまでにカロリーが過剰になってしまうので、バランスよく、とくに肉や魚、海藻や野菜を多めに取るようにしましょう。
痩る 食事の量 で我慢できない時
痩る食事の量ではどうしても我慢できない時は、食べても良いですが炭水化物は避け、タンパク質や野菜でお腹を満たすようにしましょう。
チーズなどは少量でもタンパク質が豊富なので満腹感を得やすいです。
また、食べた食べ物の糖質や脂質の吸収を抑制するサプリと一緒に食べるのもカロリーを制限する上で役に立ちます。
カロリーをカットできるサプリについては以下をご覧ください。
痩る 食事の量 で健康美ボディーに！
痩る食事の量を摂り続けていれば、時間はかかりますがいずれ必ず健康的で美しい身体になれます。
体重が標準体重からあまりにもかけ離れていると、最初は身体が求めるカロリーが多いので辛く感じるかも知れません。
しかし、身体が標準体重に近づいていけば食欲を感じる食事の量も減っていくので、どんどん楽になっていきます。
健康的にきちんと痩せられれば、必要な食事の量を摂れば身体が勝手に満足してくれるようになります。
ダイエット始めの辛い時期は、サプリなどを上手く活用して乗り切りましょう！
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