痩る 食事 3食 献立1週間分

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痩る食事を3食とも考えるのはなかなかに骨の折れる作業です。

面倒くさくなると毎回同じメニューになってしまうことも……

痩るためとはいえ、それでは飽きがきますし楽しくないですよね。

実は痩る食事は、普通のレシピに一工夫するだけで作ることができます。

本記事では痩る食事の作り方と、1週間分の献立をご紹介します。

美味しくてバラエティに富んだ食事で楽しくダイエットしましょう!

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痩る 食事 3食 献立の立て方

痩る食事の献立を考える時、まず考えたいのはGI値が低い素材を選ぶことです。

GI値とは食事後に血糖値がどれくらい上がるかを数値化したものです。

GI値が高いほど、食後の血糖値が上がりやすく、脂肪として身体に蓄積しやすくなります。

従って、GI値が低い食材を中心に使った献立を立てれば、それだけでも痩る食事になります。

食材別GI値

食材別にGI値を表にしました。

カテゴリ 推奨食材 できれば避けたい 避けるべき
GI値 55以下 70~56 70以上
ごはん類 玄米、五穀米、おかゆ(玄米) おかゆ(白米) 白米、もち、赤飯
パン類 全粒粉パン、オートミール ライ麦パン、玄米フレーク 食パン、フランスパン、クロワッサン、ロールパン、ベーグル、菓子パン、ホットケーキ、ナン、コーンフレーク
麺類 そば、春雨 パスタ、そうめん ラーメン、うどん、ビーフン
肉類 なんでもOK 該当なし 該当なし
さかな類 なんでもOK 該当なし 該当なし
野菜 左記以外なんでもOK かぼちゃ、長芋,里芋、栗、さつまいも じゃがいも、にんじん、山芋、とうもろこし
乳製品 牛乳、チーズ、バター、ヨーグルトなど アイスクリーム 練乳
果物 左記以外ほとんどOK パイナップル、すいか イチゴジャム
お菓子類 プリン、ゼリー、ココア、クリームブリュレ、パンナコッタ カステラ、アイスクリーム、ポテトチップス、スイートポテト 飴、どら焼き、チョコレート、ドーナツ、キャラメル、ポップコーン、かりんとう、ショートケーキ、ワッフル、クッキー、フライドポテト
調味料 ケチャップ、ココナツミルク、味噌、ウスターソースなど 該当なし こしょう、はちみつ、メイプルシロップ、砂糖
アルコール ビール、日本酒、焼酎、ワイン 該当なし 該当なし
飲み物 コーラ、果汁、コーヒー、紅茶など 該当なし 該当なし

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痩る 食事 3食 献立 月曜日

朝食 ササミとオクラの和風コンソメスープ

痩る 食事 3食 月朝

ササミとオクラの和風コンソメスープ

高タンパク質な鶏のササミを使ったスープですす。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ クックパッド

昼食 ツナとオリーブのグラハムサンド

痩る 食事 3食 月昼

ツナとオリーブのグラハムサンド

ツナにはノンオイルの缶詰を選びましょう。

マヨネーズは使わず、オリーブオイルを使うとヘルシーです!

お弁当としても持ち運びが便利!

材料&作り方詳細はこちら ⇒ クックパッド

夕食 酵素玄米で!あんかけチャーハン

痩る 食事 3食 月夜

酵素玄米で!あんかけチャーハン

低GIの玄米や高タンパク質の卵、鮭フレークを使って栄養満点の夕食です。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ クックパッド

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痩る 食事 3食 献立 火曜日

朝食 オムレツ

痩る 食事 3食 火朝

オムレツ

レシピでは生クリームを使っていますが、作るときは使わないようにします。

バターはレシピの4分の1にし、サラダ油の代わりにオリーブオイルを使用します。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ クックパッド

昼食 菜の花玄米チャーハン弁当

痩る 食事 3食 火昼

菜の花玄米チャーハン弁当

玄米を使った華やかなお弁当です。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ クックパッド

夕食 和風チキンスープカレー

痩る 食事 3食 火夜

和風チキンスープカレー

低GIの雑穀枚を使い、高タンパクの鶏の手羽先を利用したヘルシーカレーです。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ クックパッド

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痩る 食事 3食 献立 水曜日

朝食 もやしと卵のスープ

痩る 食事 3食 水朝

もやしと卵のスープ

カニカマを加えてもやし、卵などでお腹にも貯まります。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ 楽天レシピ

昼食 レタスと卵のサンドイッチ&具だくさんサラダ

レタスと卵のサンドイッチ

痩る 食事 3食 水昼

レタスと卵のサンドイッチ

レシピではカラシマヨネーズを使用していますが、使わないようにします。

シャキシャキのレタスを使うと歯ごたえもよいです。

全粒粉パンを使用しているので血糖値も上がりません!

材料&作り方詳細はこちら ⇒ 楽天レシピ

具だくさんサラダ

痩る 食事 3食 水夜

具だくさんサラダ

太くておいしいアスパラを使えば大満足できる一品です。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ 楽天レシピ

夕食 蒸し鶏ネギ醤油&塩昆布と卵の玄米チャーハン

蒸し鶏ネギ醤油

痩る 食事 3食 水夜1

蒸し鶏ネギ醤油

鳥胸肉に刻み葱、おろし生姜で食欲をそそります。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ 楽天レシピ

塩昆布と卵の玄米チャーハン

痩る 食事 3食 水夜2

塩昆布と卵の玄米チャーハン

玄米ご飯を使って塩昆布を混ぜると独特な風味があります。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ 楽天レシピ

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痩る 食事 3食 献立 木曜日

朝食 牡蠣のクリーム玄米リゾット

痩る 食事 3食 木朝

牡蠣のクリーム玄米リゾット

牡蠣とチーズで濃厚な味わいのリゾットです。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ 楽天レシピ

昼食 おにぎらず&ベーコンレタススープ

おにぎらず

痩る 食事 3食 木昼

おにぎらず

玄米ご飯にさまざまな食材を挟み、楽しい食事になります。

材料次第でさまざまなパターンの味が楽しめます。

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ベーコンレタススープ

痩る 食事 3食 木昼2

ベーコンレタススープ

レタスとベーコンのシンプルなスープです。

使うバターは少なめに。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ 楽天レシピ

夕食 ブロッコリーの海鮮あんかけ&豆入り玄米ごはん

ブロッコリーの海鮮あんかけ

痩る 食事 3食 木夜1

ブロッコリーの海鮮あんかけ

シーフッドミックスとブロッコリーの組み合わせがすばらしい味になります。

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豆入り玄米ごはん

痩る 食事 3食 木夜2

豆入り玄米ごはん

豆からタンパク質もしっかり摂れるごはんです。

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痩る 食事 3食 献立 金曜日

朝食 トマトのすっぱいスープ

痩る 食事 3食 金朝

トマトのすっぱいスープ

お酢ですっぱく味付けしているため、飲んだ後さっぱりします。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ 楽天レシピ

昼食 玄米ライスバーガー&ミニトマトとセロリのスープ

玄米ライスバーガー

痩る 食事 3食 金昼1

玄米ライスバーガー

キンピラを玄米で挟んだヘルシーバーガーです。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ 楽天レシピ

ミニトマトとセロリのスープ

痩る 食事 3食 金昼2

ミニトマトとセロリのスープ

水筒に入れてお弁当に持って行くこともできます。

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夕食 白菜と豚バラのミルフィーユ鍋

痩る 食事 3食 金夜

白菜と豚バラのミルフィーユ鍋

高タンパク質の豚バラと食物繊維やビタミンが豊富な白菜が良く合います。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ 楽天レシピ

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痩る 食事 3食 献立 土曜日

朝食 豚肉とえのきトマトの中華炒め

痩る 食事 3食 土朝

豚肉とえのきトマトの中華炒め

豚肉ともやしの組み合わせは歯ごたえが気持ちいいです。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ クックパッド

昼食 つけ鴨そば

痩る 食事 3食 土昼

つけ鴨そば

汁に溶け出す鴨のうま味が最高です!

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夕食 かつおのごまねぎステーキ&じゃことほうれん草のおひたし

かつおのごまねぎステーキ

痩る 食事 3食 土夜

かつおのごまねぎステーキ

かつおに胡麻の香ばしい香りが食欲をそそります。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ クックパッド

じゃことほうれん草のおひたし

痩る 食事 3食 土夜2

じゃことほうれん草のおひたし

ほうれん草とじゃこで鉄分、ミネラル、カルシウムを補給できます。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ クックパッド

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痩る 食事 3食 献立 日曜日

朝食 トマトと卵の玄米粥

痩る 食事 3食 日朝

トマトと卵の玄米粥

たまごと玄米のおかゆで優しい味わいです。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ クックパッド

昼食 なすミートソースミルフィーユグラタン

痩る 食事 3食 日昼

なすミートソースミルフィーユグラタン

とろけるチーズがお腹にズシンときます。

日曜のお昼なのでガッツリいきたいところ。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ クックパッド

夕食 ローストビーフと白米&海藻サラダ

ローストビーフと白米

痩る 食事 3食 日夜

ローストビーフと白米

ぜいたくに牛肉をロースト。

使う油はオリーブオイルで。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ クックパッド

海藻サラダ

痩る 食事 3食 日夜2

海藻サラダ

濃い味のビーフに合わせてさっぱりとした海藻サラダを付け合せに。

材料&作り方詳細はこちら ⇒ クックパッド

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レシピの食材を工夫して痩る食事に変えよう

痩る食事メニューは食材の選び方で無数に作れます。

本記事で紹介した献立も、高GI食材を低GI食材に置き換えたり高カロリー食材を除いて一工夫しただけのものも多いです。

あまりガチガチに考えず、代表的な低GI食材を覚えて上手く置き換えればオリジナルの痩る献立を作るのも難しくないですよ!

痩るためとはいえ、毎日の食事ですから、美味しい物を食べて楽しくダイエットしましょう!



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