痩る食事の取り方は、夜勤がある人にとって体重を管理する上で極めて重要です。
夜は食べたものが脂肪になりやすいことが知られており、科学的にも証明されています。
本記事ではなぜ夜は脂肪がたまりやすいのか、どんな食事の取り方がダイエットにつながるのかを、夜勤のタイプ別に解説します。
痩る 食事の取り方は夜勤の形態で異なる
痩る食事の取り方は夜勤がどのような形態なのかによって調整する必要があります。
- 1つ目は、通常は日勤がメインで、1週間に1回か2回夜勤があるタイプ（不規則タイプ）。
- 2つ目は、常に夜勤、つまり毎日夜働いて昼間に眠るタイプ（規則的タイプ）。
- 3つ目は、夜勤といいつつも途中で仮眠ができるタイプ（仮眠タイプ）。
不規則タイプは看護師や警備員に多いです。
規則的タイプはタクシーの運転手や夜間営業の店舗従業員に多いです。
仮眠タイプは、消防士などに多いです。
この中で最も太りやすいのが不規則タイプです。
体内リズムと肥満
私たちの体には、1日24時間を把握する遺伝子が組み込まれています。
この遺伝子は時計遺伝子と呼ばれ、ホルモンの分泌や内臓の働きを制御しています。
時計遺伝子の発現量が増えると、脂肪細胞の分化と脂肪の蓄積を促進するような酵素の量が増えることが知られており、通常は夜中に時計遺伝子の発現量は増えます。
私たちの体は、血糖値が高いと脂肪として蓄積しますが、時計遺伝子の発現量が高い状態で血糖値が上がると脂肪の蓄積量が増えます。
つまり、夜に食事をして血糖値が上がると、日中に食べるよりも脂肪として蓄積しやすいのです。
時計遺伝子は生活サイクルでリセットされる
時計遺伝子は朝起きて夜眠る生活をしていれば、寝ている夜に発現量が増えるようになります。
しかし、夜起きて朝眠るような生活を規則的に続けていれば、時計遺伝子の発現リズムも変化し、寝ている昼間に発現量が増えるようにリセットされます。
痩る 食事の取り方 夜勤が不規則な場合
不規則タイプの夜勤をしている人の場合、基本的に時計遺伝子の発現リズムは日中に起きている人のものになっているはずです。
従って、夜勤をしていても普段寝ている時間帯の身体は脂肪を蓄積しやすい状態になっています。
食事で太らないようにするためには、普段寝ている時間帯に食事をしないことが一番です。
血糖値は食後に上昇し、3時間ほど経過すると食事前の数値に戻ります。
夜勤をする場合でも、普段寝始める3時間前には食事を済ませるようにしましょう。
また、夜勤中にも食事をしなくては身体が持たないと思いますが、夜勤中の食事は血糖値が上昇しないような食事でお腹を満たすようにします。
具体的には、必要最小限に低GI食品の玄米、パスタ、ソバ、肉、魚などを食べます。
低GI食品については下の記事をご覧ください。
痩る 食事の取り方 夜勤が規則的な場合
夜勤が規則的な仕事をしている人の場合は、時計遺伝子もその生活に合わせて変化しているので、日中仕事をしている人と同じように考えて食事をしてかまいません。
眠る前3時間前に最後の食事を終えていれば問題なしです。
下の記事を参考に、高タンパク、低脂質、低GIの食品を食べるようにしましょう。
痩る 食事の取り方 夜勤で仮眠ができる場合
夜勤で仮眠ができる場合も基本的には不規則な夜勤と同じように考えましょう。
時計遺伝子は昼に活動する人向けになっているので、普段寝ている時間帯に血糖値が上がらないようにします。
大事なのは、時計遺伝子のリズムに合わせて血糖値の上昇をする時刻をコントロールすることです。
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