痩せる おかず レシピ

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痩せる おかず レシピ サムネイル

痩せるおかずレシピの中から、簡単に作れて、おいしく、栄養満点の絶品レシピを厳選して6個ご紹介します!

メインのおかず、小鉢、常備菜、お酒のおつまみなどいろいろ取り揃えました!

痩せるおかずですが、おいしくても食べ過ぎちゃダメですよ♪

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痩せる おかず レシピ 1|中華風春雨サラダ

痩せる おかず レシピ 中華風♪春雨サラダ♪

中華風春雨サラダ

ダイエットの定番・春雨サラダの中華風味です!

野菜やハム、もやしで栄養満点かつ春雨でボリュームアップ!

低糖質なのにお腹に貯まる超優良ダイエット食です!

材料

  • 春雨……40g
  • ハム……2枚
  • きゅうり……2分の1本
  • モヤシ……2分の1袋
  • ★麺つゆ……大さじ2
  • ★昆布酢(極)……大さじ2
  • ★砂糖……小さじ2
  • ★塩……少々
  • ★ごま油……小さじ1
  • 白ごま……お好み

作り方

  1. 春雨を3分間ゆで、ざるにあけて冷水にさらします。
  2. キュウリ、ハムを切り、もやしを電子レンジで加熱します。
  3. ★を全て混ぜ、1と2と和えます。
  4. 器に盛り、白ごまを散らして完成です。

痩せる おかず レシピ 2|おからで麻婆豆腐

痩せる おかず レシピ おから麻婆豆腐

おから麻婆豆腐

挽き肉を使うところをおからに代えて作る麻婆豆腐です。

低脂質なのに高タンパク質の最高のダイエットマーボーです。

レシピは辛さ控えめですが、豆板醤や唐辛子の量を増やせば身体が温まって代謝がよくなる脂肪燃焼系麻婆豆腐も作れます!

材料

  • おから……150g
  • 長ネギ……2本
  • しょうが ……1~2片
  • ★味噌……大さじ3
  • ★酒……大さじ1
  • ★みりん……大さじ1
  • ★砂糖……大さじ1
  • ★鶏ガラスープの素……大さじ2
  • ★水……150ml
  • 干ししいたけ……3枚
  • 木綿豆腐……2丁
  • ●鶏ガラスープの素……大さじ1
  • ●味噌……大さじ1
  • ●水……適量
  • ●豆板醤(最後でもOK)…… 小さじ1
  • ごま油……適量
  • 水溶き片栗粉……適量

作り方

  1. 干しシイタケをぬるま湯に浸けて戻します。豆腐の水を切り、一口サイズに切ります。★と●をそれぞれ混ぜておきます。
  2. しょうがと長ネギをみじん切りにし、油で炒め、香りが出てきたら細かく切った干しシイタケを加えてさらに炒めます。
  3. 2に★を加え、水分を飛ばしながらさらに炒めます。
  4. 切った豆腐を鍋に入れて水をひたひたに張り、火にかけて沸騰してきたら●を加えて少し煮ます。
  5. 4に水溶き片栗粉を流し入れ、とろみを付けます。
  6. おからをフライパンで炒め、3と5と混ぜて完成です。

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痩せる おかず レシピ 3|ピリ辛ピクルス

痩せる おかず レシピ ピリ辛ピクルス

ピリ辛ピクルス

ピリ辛ピクルスは酢と食物繊維のコラボで食事をした時の糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑制できる痩せるおかずレシピです。

材料の野菜を代えればさまざまな野菜でピクルスを作ることができます。

お好みの野菜でいろんな組み合わせのピクルスを楽しんでください!

材料

  • 大根……50g(長さ5㎝程)
  • 人参(千切り)……20g(1/2本程)
  • ★酢……大さじ3
  • ★砂糖……大さじ2
  • ★コチュジャン……小さじ1

作り方

  1. ★を混ぜ、レンジで20秒ほど温めて良く混ぜます。
  2. 1の粗熱が取れたら、大根と人参と混ぜて冷蔵庫で2時間冷やします。
  3. 2時間後に一度かきまぜ、全体に味をしみこませて完成です。

痩せる おかず レシピ 4|シャキシャキ鶏アボガド

痩せる おかず レシピ シャキシャキ鶏アボガド

シャキシャキ鶏アボガド

鶏肉と野菜、アボガドで作るボリューミーな栄養満点大満足の痩せるおかずレシピです。

鶏肉とアボガドをたっぷり使うのでお腹にどっしり貯まります。

シャキシャキのレタスがよいアクセントになりますよ♪

材料

  • 鶏肉スライス……3枚程
  • レタス……2枚程
  • アボカド……半分程
  • ★みりん…… 大さじ2
  • ★醤油……大さじ3〜4程

作り方

  1. レタスを一口サイズにちぎります。
  2. ★を混ぜ、一口サイズに切ったアボガドを浸けます。
  3. 鍋に油をひき、鶏肉を焼きます。
  4. 3に2を入れ、ふたをして2分ほど煮たら完成です。

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痩せる おかず レシピ 5|しらたきたらこ炒め

痩せる おかず レシピ しらたきたらこ炒め

しらたきたらこ炒め

ピンク色が鮮やかな、たらこスパゲッティ―のしらたき置き換えレシピです。

ダイエット中にたらこスパゲッティ―が食べたくなってもこれで大丈夫!

メインにも小鉢にもでき、他の料理と混ぜても使える万能おかずです。

材料

  • しらたき(糸こんにゃく)……150g
  • たらこ……1はら
  • ★酒……小さじ1
  • ★白だし……小さじ2
  • ★ほんだし……小さじ1
  • ★味の素……少々
  • ★バター(お好みで)……少々

作り方

  1. たらこを皮から出します。
  2. しらたきをざるにあけ、水洗いします。
  3. フライパンで水を沸騰させ、2を入れて再沸騰したら火を止め、ざるにあけて水気を切り、食べやすい長さに切ります。
  4. フライパンに油をひき、2を入れて水気が無くなるまで炒めます。
  5. 4を弱火にしてたらこと★を入れ、水分がなくなるまで炒めます。
  6. 好みで白だしで味を調え完成です。

痩せる おかず レシピ 6|ネバネバ冷奴

痩せる おかず レシピ ネバネバ冷奴

ネバネバ冷奴

納豆、とろろ昆布でネバネバ大増量の栄養満点冷奴です。

ちりめんじゃこやネギを加えてカルシウムやビタミン、ミネラルもたっぷりです。

5分でできる簡単レシピで、お酒のつまみにもぴったり!

材料

  • 豆腐……1人用
  • 納豆……1パック
  • とろろ昆布……すきなだけ
  • ちりめんじゃこ……すきなだけ
  • ネギ……すきなだけ
  • 鰹節……すきなだけ
  • 醤油……適量

作り方

  1. 水気を切った豆腐を皿に乗せ、とろろ昆布、納豆を乗せます。
  2. 刻んだネギ、ちりめんじゃこ、鰹節をたっぷり散らし、醤油をかけて完成です!



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