痩る食事の例を4つご紹介します。
単に食事量を減らしても痩る食事とは言えず、栄養バランスが悪ければリバウンドしやすい身体になってしまったり健康を害する恐れがあります。
本記事では痩る食事とはどんなものなのかを解説し、簡単に作れる食事のレシピをご紹介します。
目次
痩る 食事 とは？
痩る食事とは、単純にカロリーが低い食事ではありません。
低カロリー高タンパク質の食材を選ぶ
痩るためには健康な体作りが求められるため、カロリーは抑えつつもタンパク質やビタミン、ミネラル、カルシウムなど、身体を作るための栄養価はしっかり摂取する必要があります。
カロリーを低くするには、ご飯やパン、お菓子などの炭水化物や糖質を多く含む食材を避けます。
身体を作るための栄養素を豊富に含むのは、豚肉、魚、豆、野菜などです。
GI値が低い食材を選ぶ
GI値の低い食材を選ぶことも重要です。
GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上がりやすさを数値で表したものです。
血糖値が上昇すると、血糖（ブドウ糖）は細胞に取り込まれて脂肪に合成されるので、ダイエットを考えるなら血糖値が高くならないように抑えておく必要があります。
白米ご飯やケーキなどはGI値が高く、逆に赤身肉や海草などはGI値が低くなります。
痩る 食事 例 1: 鶏豆トマトスープ
鶏豆トマトスープ
鶏豆トマトスープは、高タンパク質の鶏肉とソラマメに、トマトや大根、きのこなど食物繊維が豊富で、低GIのメニューです。
材料
- 鶏肉…100g
- ソラマメ…1パック
- トマト缶…1缶
- 大根…1/2本
- きのこ（しめじ）…1パック
- セロリ…1本
- コンソメ …大さじ２
- ヱスビースパイスミックスぺペロンチーノ…大さじ１
- 水…トマト缶2杯分
- オリーブオイル…大さじ1
作り方
- 鶏肉を一口大に切ります。
- ソラマメを房から取り出し、3分間塩ゆでして薄皮を剥きます。
- 大根とセロリを1.5cm角に切り、しめじを小房に分けます。
- 鍋にオリーブオイルを入れて温め、鶏肉を入れて焼き色を着けます。
- 大根、セロリ、トマト缶、トマト缶2杯分の水を加え、15分間煮ます。
- コンソメとスパイスミックスを入れ、味を調えます。
- 火を止め、ソラマメを加え、フタをして5～10分置き、完成です。
痩る 食事 例 2: 低GI和風パスタ
低GI和風パスタ
パスタは低GI食品として知られています。
パスタの原料は「デュラムセモリナ」という小麦なのですが、粉にした時の粒子が粗いので消化に時間がかかり、血糖値が上がりにくいのです。
低GI和風パスタはサバ煮を加えてタンパク質量を増やし、ポン酢とゆずわさびでさっぱりした風味に仕上げています。
材料
- バリラパスタ…50ｇ
- サバ水煮缶…１/3缶
- 小松菜…50ｇ
- ポン酢…適量
- ゆずわさび…適量
作り方
- パスタと小松菜をそれぞれ茹でます。
- 水気を切ったサバ水煮缶をざっくりほぐします。
- 2と小松菜を混ぜ、ポン酢を加えます。
- 3にパスタを加えて軽く合え、ゆずわさびを乗せて完成です。
痩る 食事 例 3: アボガドとエリンギのホットサラダ
アボガドとエリンギのホットサラダ
アボガドはビタミン類、ミネラル類、食物繊維が豊富で、不飽和脂肪酸を多く含みます。
エリンギやバター、ニンニクと絡めることで食欲をそそるお腹に溜まる献立になります。
材料（2名分）
- アボガド…1個
- エリンギ…1パック
- バター…1カケラ
- ニンニクすりおろし…大さじ1杯
- 醤油…小さじ1杯位
- コショウ…小さじ1杯位
作り方
- エリンギを縦4つ、横2つに切ります。
- アボガドの皮をむき、切れ目を入れて種を取り出し、一口サイズに切ります。
- フライパンでバターを温めて溶かし、エリンギを入れます。
- エリンギに火が通ったらニンニクすりおろしを入れて合えながら軽く炒めます。
- アボガドを加え、軽く焼いて醤油をかけて完成です。
痩る 食事 例 4: そば粉お好み焼き
そば粉お好み焼き
そば粉は低GI食品なので、それでお好み焼きを作ると粉ものでありながら低GIの食事を楽しめます。
キャベツをたっぷり入れれば食物繊維もたっぷり摂取でき、お通じにも良いです。
お好み焼きですが、マヨネーズは高脂質なのでかけないようにしましょう。
材料（1枚分）
- そば粉…80g ★
- 粉末だし…5g ★
- 卵…1個 ★
- 牛乳…適量 ★
- キャベツ…200g
- オリーブオイル…適量
- ソース…適量
作り方
- キャベツを混ぜやすい大きさに切ります。
- ボウルに★を全て入れ、かき混ぜます。
- ボウルにキャベツを入れます。
- オリーブオイルを引いたフライパンを中火で温め、3を流し込んで焼き色が付くまで4～5分焼き、ひっくり返して3～4分焼いて完成です。
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