痩る食事を作りおきできれば、忙しい時でもヘルシーな食事を取ることができます。
また作りおきした料理を材料に他の料理を作れば献立の幅がぐっと広がります。
本記事では美味しく使い回しができるおすすめレシピを4つご紹介します！
目次
痩る 食事 作りおきレシピの極意
痩る食事を作りおきする時の極意について解説します。
痩る食事は普通の料理と違って食材や調理方法を選ばないといけません。
大ヒットしたレシピ本『やせるおかずの作りおき』の編集者で料理研究家の柳澤英子さんによると、「やせるおかず」を作るのには以下の3つのルールを守る必要があるそうです。
- 糖質の多い野菜を避ける
- 水溶性食物繊維を積極的にとる
- 味付けに砂糖を使わない。
糖質が多い野菜とは、じゃがいも、カボチャ、さつまいも、とうもろこし、にんじんなどです。
水溶性食物繊維は、わかめ、オクラ、アボガド、にんにくなどに含まれ、水を吸収すると膨らんで消化をゆっくりにし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
味付けに砂糖を使うのは血糖値上昇につながるので避け、代わりに本みりんやアガペシロップを用います。
痩る 食事 作りおきレシピ1: レモンチキン
レモンチキン
レモンチキンは高タンパク質の鶏を使って、レモンとオリーブオイルでさっぱりと仕上げたレシピです。
作ったレモンチキンはそのまま食べられますが、薄切りしにしておかゆに混ぜたり、スープに入れたりして利用できます。
材料
- 鶏モモ肉…200g
- レモン…1/2個
- しめじ…1/2パック
- オリーブオイル…小さじ1/2
- グリーンオリーブ…6個
- 塩…少々
- こしょう…少々
作り方
- 鶏もも肉を縦半分に切り、塩と胡椒をまぶして下味を付けます。
- レモンをスライスし、しめじの石突きを除いて小房に分けます。
- オリーブオイルをフライパンに引き、鶏モモ肉の皮部分を下にして中火にかけ、焦げ目がついたら裏返します。
- しめじ、レモン、グリーンオリーブ、水（1/4カップ）を入れます。
- に立ったところで塩、こしょうをふり、ふたをして弱めの中火で5分蒸し焼きにして完成です。
痩る 食事 作りおきレシピ2: チアシードバーグ
チアシードバーグ
チアシードは、オメガ3脂肪酸（DPA・DHA・EPA）やタンパク質、食物繊維など栄養価に富むミント植物の種子で、水を吸うと10倍に膨らんでゼリー状に変化するスーパーフードです。
そんなチアフードをつなぎとして利用したハンバーグがチアシードバーグです。
タンパク質、食物繊維、ビタミン類などを摂取でき、腹持ちのよい優れたダイエットフードです。
お弁当にも使える便利なおかずです。
材料
- 玉ねぎ…1/8個
- 合いびき肉…200g
- 卵…1個
- チアシード…大さじ2
- オリーブオイル…小さじ1/2
- 塩…適量
- こしょう…適量
作り方
- 玉ねぎを粗いみじん切りにし、合いびき肉とともにボールに入れて塩・こしょうを振り、こねます。
- 卵を加え混ぜ、次いでチアシードを加えて混ぜた後、10分寝かせて4～6等分にし、楕円形に成形します。
- オリーブオイルを引いたフライパンを中火で温め、2を並べて焼きます。
- 焦げ目がついたら裏返し、ふたをして弱めの中火で5分ほど焼き、完成です。
痩る 食事 作りおきレシピ3: ミックスきのこのじっくり炒め
ミックスきのこのじっくり炒め
キノコは水溶性食物繊維が豊富なので、便秘解消にもなるダイエットフードの代表選手です。
中火で焼くとうま味が染み出て美味しくなりますし、酢を加えることで保存がきくおかずになります。
材料
- えのきたけ…1パック
- まいたけ…1パック
- エリンギ…1本
- 生姜…1片
- オリーブオイル…大さじ1
- 赤唐辛子…1本
- 塩…少々
- こしょう…少々
- 醤油…少々
- 米酢…大さじ2
作り方
- えのきたけの石突きを除き小房に分け、まいたけも小房に分け、エリンギは食べやすい大きさに乱切りにします。
- 生姜を千切りにします。
- オリーブオイルをフライパンに引いて中火で温め、1と2を入れて動かさずにじっくり炒めます。
- 焦げ目がついてきたら、小口切りにした赤唐辛子を加え、混ぜて炒めます。
- 塩・こしょう・醤油を加え、1分ほど炒めたら米酢を入れて一煮立ちさせ、完成です。
痩る 食事 作りおきレシピ4: ピリ辛ササミのサラダ
ピリ辛ササミのサラダ
高タンパク質で低脂肪の鶏ササミと、脂肪燃焼を促す唐辛子を使ったさっぱりサラダです。
あっさりした味ですが、お腹にしっかり溜まって腹持ちもよいですよ♪
材料
- 鶏のササミ…8本
- オリーブオイル…大さじ5
-
レモン汁(ポッカレモン可)…大さじ１
-
塩…小さじ1／2
-
唐辛子…３本
-
林檎…1／2個
-
トマト中玉…１個
-
乾燥パセリ…少々
-
塩胡椒…少々
作り方
- オリーブオイル大さじ2をフライパンに引き、中火で温めたらササミを焼きます。
- 軽く焦げ目がついたら唐辛子をまるごと入れ、レモン汁、塩少々、オリーブオイル大さじ1をかけて、ササミをひっくり返しながら焼きます。
- ササミの下に唐辛子を入れ、オリーブオイル大さじ1をふりかけてきつね色になるまで焼きます。
- ササミ4本をスライスし、一口サイズに切ります。
- 皿にスライスした林檎、トマトを敷き詰め、切ったササミを乗せたのち、塩胡椒をふりかけ、乾燥パセリを散らして完成です。
残りのササミは残ったオリーブオイルと一緒にタッパーなどに保存して他のサラダやサンドイッチなどで利用しましょう。
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