痩る 食事のとりかた

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痩る 食事のとりかた サムネイル

痩る食事のとりかたを知っていると、同じ食事内容でも太る食事を痩る食事にすることができます。

痩る食事のとりかたは身体が脂肪を蓄えるメカニズムを知ることで身に着けられます。

本記事では体重管理の基本と痩る食事のとりかたについて解説します。

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痩る 食事のとりかた|体重管理の基本

痩る食事のとりかたの前に、体重が増える、減るということについておさらいしまょう。

体重が増えるのは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い時です。

人の身体は余ったカロリーは脂肪に変換して身体に蓄積します。

カロリーは身体を動かした時(身体活動)と生命活動(基礎代謝)で消費されます。

日常生活で運動や身体を使った仕事をしていなければ、生命活動で一日のカロリーの約6割を消費すると言われています。

適正な体重を保とうと思った場合、私たちは自分の活動量と体型から適切な量のカロリーを摂取することが求められます。

一方で、私たちの身体は同じカロリーを摂取するのでも、食事のタイミング、バランス、順番によって脂肪として蓄積される量が変わります。

以下、そのことについて解説します。

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痩る 食事のとりかた|タイミング

痩る食事のとりかたで重要なのは、食事のタイミングです。

血糖値と脂肪蓄積

私たちの血液中には、身体のエネルギー源であるブドウ糖が一定濃度存在しています。

私たちはこれを血糖値として、体調管理の指標にしています。

私たちは食事をすると、食事に含まれる糖質を分解、吸収するので、食後は血糖値が上昇します。

血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌され、肝臓や筋肉、脂肪細胞がブドウ糖を吸収し、脂肪に変換して蓄積します。

つまり、血糖値が上がることは肥満につながることでもあります。

血糖値の変動

ブドウ糖は身体を動かしていると常に消費されるので、身体を動かす前に食べる場合は血糖値の上昇は抑えられます。

従って、食べた直後に活動をする朝食と昼食は脂肪としては蓄積しにくいです。

問題は夜の食事。

多くの人の場合、夜の食事を済ませたらそのまま休むことでしょう。

そうなると食べたあとに身体を動かさないので、血糖値が非常に上がりやすくなっています。

従って、夜にたくさん食べるとそのカロリーの多くが脂肪として蓄積されてしまいます。

夜は脂肪が合成されやすい

さらに、最近の研究から私たちの身体は22時~午前2時にかけてブドウ糖から脂肪の合成を活発にするホルモンを分泌していることが明らかになりました。

つまり、22時~午前2時に血糖値が上昇することは非常に太りやすい食事のとりかたであるということです。

夜に食事をする時は、22時~午前2時には血糖値が低い状態になっているようにしなくてはなりません。

以下は、食後の血糖値変化をグラフにしたものです。

痩る 血糖値上昇パターン

出典 https://goo.gl/43dk5S

緑色の線が健康な人の血糖値です。

食後、60分前後で血糖値はピークになり、180分(3時間)後に食事前程度まで下がって来ています。

この変動パターンから、少なくとも22時の3時間前である19時には食事を終えていることが望ましいです。

生活時間による調整

現代人は活動時間がバラバラで、夜活動して朝方に眠る人もいることでしょう。

22時~午前2時に脂肪の合成を促進するホルモンが分泌されると書きましたが、活動時間が変わればホルモン分泌の時間も変わります。

目安としては、眠り始める時に分泌が始まると考えてよいです。

従って、活動時間が夜型の人は、眠る3時間前には最後の食事を終えているようにしましょう。

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痩る 食事のとりかた|バランス

痩る食事のとりかたを考える上で、朝、昼、夜で食事内容のバランスも重要です。

なぜなら、朝、昼、夜で身体の状態が異なり、また求められる栄養価も異なるからです。

朝の食事内容

朝は身体が起きたばかりで、胃腸も本調子ではありません。

従って、朝はあまり消化に負担が無く、かつ一日のエネルギー源になるご飯やパンなど炭水化物を中心に取るようにしましょう。

昼の食事内容

昼は胃腸の活動が活発になり、また身体を動かしているのでカロリーも良く消費します。

従って、一日のうちで最もしっかりと食べるようにします。

肉、魚、卵など、消化の負担は大きいものの身体を作る上で重要なタンパク源をしっかり食べます。

夜の食事内容

夜は血糖値を上げるようなものは食べないようにし、体調を整えることに集中しましょう。

具体的には野菜や果物を中心に、ビタミンやミネラル、食物繊維などをたくさん摂取します。

特に食物繊維は一日で食べた食べ物を翌日排泄するのに大きく役に立ちます。

しっかり食べ、しっかり出すことは健康的に痩る上で大切です。

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痩る 食事のとりかた|順番

痩る食事のとりかたで、食べる順番も考慮すべきです。

食べる順番で消化効率や食欲が変化します。

例えば、朝食でごはん、卵焼き、サラダが出された場合、何から食べるべきでしょうか。

答えは、サラダ ⇒ 卵焼き ⇒ ごはん です。

サラダに入っている生野菜には酵素が入っており、先に食べればあとから入ってきた食べ物の消化を助けてくれます。

また、食物繊維が先に胃腸にあると、後から入ってきた糖質や脂質を絡め取り、消化吸収をゆるやかにします。

ごはんだけを先に食べてしまうと、ごはんだけが急速に消化されて血糖値が一気に上がってしまいます。

食べる順番を工夫するだけで、血糖値の上昇をコントロールできるのです。

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痩る食事のとりかたをするだけでダイエットに!

ご紹介してきたように、一日で同じ量、同じ内容の食べ物を食べるとしても、食べるタイミング、バランス、順番を工夫するだけでダイエットにつながります。

食事を我慢するのは難しいですが、食べ方を変更するのはそれほど難しいことではありません。

上手に工夫して、楽にダイエットを成功させましょう!



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