痩せる 食事 タイミング が最適なのは?

痩せる 食事 タイミング サムネイル

痩せる食事は内容だけでなく、タイミングも大事です。

食べるタイミングを間違えば、痩せる食事が逆に太る食事になってしまう場合もあります。

本記事では痩せる食事になぜタイミングがあるのか科学的根拠を示し、具体的なタイミングについて解説します。

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痩せる 食事 タイミング と時計遺伝子

痩せる食事のタイミングを知るには、時計遺伝子について知る必要があります。

私たちの体には、脳や内臓などの臓器とその細胞の働きの活発さにリズムを持たせている「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子があります。

時計遺伝子の中で、脂肪の合成と深く関わるのが「BMAL-1(ビーマルワン)」と呼ばれる遺伝子です。

BMAL-1の発現量が増えると脂肪を合成する酵素が増え、脂肪を蓄積しやすくなります。

BMAL-1は夜に発現量が増え、昼に発現量が減るという性質があります。

BMAL-1

出典 https://forbody.wordpress.com/

脂肪の蓄積は血糖値が上昇した時に起こるので、夜、特に22時から午前2時の間に血糖値が上昇すると太りやすいとされます。

痩せる 食事 タイミング は臓器ごとに考える

痩せる食事のタイミングを考える上で、臓器ごとの活発な活動時間を考えることも大事です。

なぜなら、食べ物の消化と吸収は臓器によって行われており、臓器が活発に働いている時間にその臓器が処理すべき栄養を摂取することで身体は余計な負担を強いられることなく消化を行えるからです。

消化に対する身体の負担が軽ければ、その分身体は新陳代謝を活発にでき、脂肪を燃焼しやすい状態に持っていけます。

以下は、臓器ごとに活動の活発な時間を表したものです。

臓器 活発になる時間 活動のピーク 活動が休み
肝臓 12事前後 16時以降
朝以降 14~15時 21時以降
膵臓 朝遅め 15時
腎臓 19時以降 深夜 日中

この表はあくまで朝起きて夜眠る規則正しい生活をしている人の例なので、生活リズムによってはずれていきます。

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痩せる 食事 タイミング のポイント

前述で臓器ごとの活発な活動時間を乗せましたが、各臓器がどのような働きをしているかを理解することで痩せる食事の適切なタイミングが見えてきます。

例えば、肝臓は消化吸収されたタンパク質を処理するのに大事な働きをしますので、肝臓が活発に働く朝や昼にタンパク質を豊富に含む肉や魚を食べると良いです。

また、肝臓は糖質をグリコーゲンに変換して蓄える働きがありますので、肝臓の活動がピークである12事前後に炭水化物や糖質をしっかり食べておくと良いです。

膵臓はインスリンを分泌して血糖値を下げる働きがありますが、15時前後に活動のピークを迎えるので、糖質を含むおやつを食べたいなら15時前後にすると良いでしょう。

21時を過ぎると、肝臓も膵臓もお休みに入りますから、タンパク質、糖質、脂質も控えるようにします。

夕方を過ぎると、血液を浄化する臓器である腎臓が活発になるので、腎臓に負担をかけないためにも血液を汚すタンパク質や糖質、脂質は摂らない方が良いです。

夕方以降は腎臓の働きを助けるカリウムを含む野菜を多く摂取すると良いです。

痩せる 食事 タイミング と回数

痩せる食事と言うと回数を減らすのが良いと考える人がいますが、回数を減らすほどに身体は飢餓状態の時間が増えるので、脂肪を蓄えるように働きます。

逆に3食きちんと食べることで飢餓状態の時間を短くし、身体に余計な脂肪を蓄えないようにすることができます。

大事なのはトータルのカロリー摂取量です。

食事の回数を減らすくらいなら、一回あたりの食事の量を減らすように調整する方が健康的に痩せられます。

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痩せる 食事 タイミング と内容

痩せる食事のタイミングと内容を以下にまとめます。

朝食

  • 肉や魚を多く摂り、タンパク質を十分に摂取する。
  • 炭水化物も適度に摂取し、一日のエネルギー源をしっかり補給する。
  • 野菜も忘れずに。

昼食

  • 朝食と同様であるが、炭水化物の量を増やしても問題ない。

夕食

  • 野菜を中心にする。
  • 肉や魚などのタンパク質や、ご飯やパンなどの炭水化物は控える。
  • 果物も糖質が多いので、たくさん食べてはいけない。

痩せる 食事 タイミング と具体例

痩せる食事とタイミングについて、最後に具体的なメニューを示しておきます。

朝食

  • 目玉焼きとウィンナー
  • ごはん
  • レタスとトマトのサラダ
  • 牛乳

昼食

  • ラーメン
  • 餃子
  • フルーツ

夕食

  • ほうれん草と海藻のサラダ
  • お茶

食材や料理を見て、この料理にはタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなど基本的な栄養素がどれくらい入っているか判断できるようになれば、自分でさまざまな痩せる食事メニューを作ることができるようになります。

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