痩せる食べ物、飲み物と言われて、どんなものが思い浮かぶでしょうか。
本記事では、痩せる食べ物、飲み物の条件を解説し、その条件に合った代表的な食べ物・飲み物を紹介します。
目次
痩せる 食べ物 飲み物 どんなもの？
痩せる食べ物・飲み物は以下のようなものです。
- カロリーが低い
- 糖質・脂質が少ない
- 食物繊維が多い
- 血糖値が上がりにくい（低GI食品）
- 代謝を高める
太る原因
太るのは日常の生活で消費するエネルギーより摂取するエネルギーの方が多いからです。
カロリーと糖質・脂質
糖質や脂質はカロリーが高く、脂肪として蓄積しやすい性質があります。
糖質はごはんやパンなどの穀物、イモ類、ケーキ・ドーナツなどの砂糖が多いお菓子などに豊富に含まれます。
脂質は白身の多い肉やマーガリン、マヨネーズなどに豊富に含まれます。
食物繊維
食物繊維を摂取すると、食事の時の糖質や脂質の吸収を緩やかにでき、腸内環境を改善して便通を良くします。
食物繊維は海藻、野菜、キノコなどに豊富に含まれています。
血糖値が上がりやすいとどうなる？
血糖値は急激に上がると血液中のブドウ糖が筋肉や脂肪細胞に取り込まれ、脂肪として蓄積されます。
血糖値が上がりやすい食品は白米ごはん、パン、うどん、ケーキなどの菓子類、イモ類などです。
血糖値が上がりにくい食品は玄米ご飯、全粒粉パン、そば、葉物野菜、海藻、肉、魚などです。
血糖値が上がりにくい食品は低GI食品と呼ばれ、ダイエットや健康を維持するのに重要な食品です。
低GI食品については以下の記事もご覧ください。
代謝が高まるとどうなる？
代謝が高まると日常生活で消費するエネルギーが増加し、体内の脂肪を消費しやすくなります。
代謝を高める成分にはビタミンB群、アミノ酸、ヨウ素、カプサイシン、ショーガオールなどがあります。
ビタミンB群
ビタミンB群はレバー、青魚、豚肉、卵、牛乳、納豆に多く含まれます。
アミノ酸
リジン、アルギニン、アラニン、プロリンは脂質の代謝を高めるアミノ酸として知られています。
リジンは肉類、魚介類、牛乳、大豆に多く含まれます。
アルギニンは豚肉、鶏肉、大豆、カツオに多く含まれます。
アラニンはしじみ、あさり、鶏肉、カニなどに多く含まれます。
プロリンは豚肉、カツオ、チーズなどに多く含まれます。
ヨウ素
ヨウ素は基礎代謝を高める「甲状腺ホルモン」の構成成分で、昆布、ワカメ、カキ、イワシ、サケなどに多く含まれます。
カプサイシン・ショーガオール
カプサイシンやショウガオールは血流を促進し体を温める作用を持つため、基礎代謝を高めます。
カプサイシンは唐辛子、ショウガオールは生姜に多く含まれます。
痩せる 食べ物 飲み物 ①｜鶏むね肉のサラダ
鶏むね肉のサラダ
鶏むね肉のサラダは痩せる食べ物の代表です。
鶏むね肉は脂質が少なくタンパク質が豊富で、筋肉を作り代謝を高めるのに有効です。
サラダはビタミン類や食物繊維が豊富で、代謝を高め、腸内環境を改善することが期待できます。
写真はセブンイレブンで販売されている『ハーブ香る！こんがり鶏むね肉のサラダ（税込398円）』です。
鶏むね肉のサラダはコンビニでも購入できますし、自宅でも簡単に作ることができます。
痩せる 食べ物 飲み物 ②｜全粒粉チーズパン
チーズパン（全粒粉入り）
全粒粉で作られたパンは血糖値が上がりにくい低GI食品で、脂肪が蓄積しにくいです。
チーズはタンパク質が豊富で、満腹感を感じやすいので少量でも満足でき、ダイエット時には食欲抑制に効きます。
写真はセブンイレブンで販売されている『チーズパン（全粒粉入り）（税込120円）』です。
痩せる 食べ物 飲み物 ③｜チゲ鍋
チゲ鍋
チゲ鍋はタンパク質やビタミンが豊富で、代謝を高める痩せる食べ物として理想的な料理です。
豆腐や豚肉などはタンパク源となりますし、ネギや白菜などは食物繊維やビタミンが豊富で、唐辛子は血流を改善して身体を温めるので代謝がアップします。
美味しくお腹に貯まり、低脂質・低脂肪・高タンパクと素晴らしいダイエット食です。
痩せる 食べ物 飲み物 ④｜豆乳
豆乳
豆乳には大豆サポニンという脂肪の燃焼を促進する成分が含まれており、痩せる飲み物の代表です。
また、豆乳を食前にコップ1杯飲むことで満腹感を得られるため、暴食を予防することができます。
さらに豆乳はタンパク質が豊富なため、筋肉を増やして痩せやすく太りにくい体作りにも貢献します。
痩せる 食べ物 飲み物 ⑤｜トクホ飲料
トクホ飲料
現在はコンビニやスーパーなどに痩せる飲み物として特定保健用食品（トクホ）のお茶などが売られています。
商品によって効果は異なりますが、痩せる働きとしては主に以下の2つがあります。
- 食事の脂質・糖質の吸収を抑制する
- 体内の脂肪を燃焼しやすくする
食事の脂質・糖質の吸収を抑制する
食事の脂質・糖質の吸収を抑制する働きがあるトクホの飲み物としては以下のようなものが販売されています。
- 黒烏龍茶（サントリー）
- 食事と一緒に十六茶ダブル（アサヒ）
- からだすこやか茶W（コカ・コーラ）
- 健茶王（アサヒ）
体内の脂肪を燃焼しやすくする
体内の脂肪を燃焼しやすくするトクホの飲み物としては以下のような商品が販売されています。
- ヘルシア緑茶（花王）
- 特茶（サントリー）
- カテキン緑茶（伊藤園）
痩せる 食べ物 飲み物 ⑥｜生姜湯
生姜湯
生姜湯は、生姜をすりおろしたり薄くスライスしてお湯に浸けた飲み物です。
生姜に含まれるショウガオールが血流を改善し、身体を温めて代謝をアップします。
生姜湯に脂肪の分解を促進するプーアル茶や脂肪排出に効果があるウーロン茶を混ぜて飲むとより効果的です。
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