40代にとって痩る食べ物とはどんなものでしょうか。
40代になると体質も変化してきて太りやすくなり、若い時よりも食べ物の管理は重要になってきます。
本記事では40代にとって痩る食べ物がどんなものなのか、適切な量や美肌につながるもの、男性と女性での違い、おすすめの献立などを解説します。
目次
痩る 食べ物 40代｜注意点
40代にもなると、基礎代謝が落ちてそれまでと同じ食事量ではカロリーを消費し切れずに脂肪として蓄積されやすくなります。
消化能力も低下しているので、同じ食事内容でも胃腸への負担が大きくなり、消化そのもので身体が疲れるようになります。
中年になると脂っこいものなどを食べたあとに胃もたれをするようになりますが、あれは胃の運動機能が低下したり、胃散が出にくくなっているために食べ物が消化できずに胃の中で留まってしまうことで起きます。
消化の負担が大きくなると身体の代謝が下がってしまうので、より脂肪が付きやすくなる悪循環になります。
40代以降は自分の胃腸や代謝能力に合わせて食べ物の内容を調整する必要があります。
痩る 食べ物 40代｜美肌になるのは？
40代で美肌を維持するには消化によく、ヘルシーな食べ物を摂取する必要があります。
胃腸に負担がかかったり脂分が多かったりするとニキビや吹き出物ができたりするのでいけません。
ビタミン類が豊富な食べ物
美肌を考えるなら、肌を健康に保つのに必要なビタミン類が豊富な食べ物がおすすめです。
例えば、にんじんりんごジュースは抗酸化作用の強いβカロテンや美白効果のあるビタミンC、抗がん作用のあるリコピンなどを豊富に含みます。
またにんじんは身体を温める作用もあるので、冷え症が改善して代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。
発酵食品
発酵食品も40代の痩せて美肌になる食べ物としておすすめです。
発酵食品には例えば納豆、ヨーグルト、味噌などがあります。
発酵食品は活きた酵素や菌が豊富なので、消化を助ける働きがあります。
発酵食品が消化の負担を肩代わりしてくれれば、その分新陳代謝を活発にでき、肌のターンオーバーにもプラスの効果があります。
痩る 食べ物 40代｜適量は？
食べ物は適量を食べなければ痩せることはありません。
40代の場合、女性は1,800kcalから2,000kcalくらい、男性の場合は2300kcalから2,600kcalくらいが適量とされています。
もちろん体型や身体をどれくらい動かすかによって適量は変わります。
理想的には標準体重を維持できる量が適量であると言えます。
標準体重は「身長（m）ｘ身長（m）ｘ22」で計算できます。
例えば身長が170cmの人であれば、
1.7 x 1.7 x 22 = 63.58 kg
の体重を維持できる食事量が適量であると言えます。
標準体重に25～30をかけると適切な摂取カロリーを算出できます。
上記の例を使えば、
63.58 x 25～30 = 1589.5～1907.4 kcal
になります。
この摂取カロリーの食べ物を食べ続ければ、理論的にはそのうち標準体重になって落ち着くはずです。
痩る 食べ物 40代｜男性の場合は？
男性の場合、2300kcalから2,600kcalが標準的な摂取カロリーです。
飲み会で脂っこい食べ物を食べたり、晩酌でお酒を飲んだりすると、上記のカロリーはあっという間に超えてしまうでしょう。
男性におすすめする痩る食べ物は、酒の席では冷奴や野菜や海草の酢の物などです。
これらはカロリーは低いですがタンパク質を豊富に含んでいたりビタミンやミネラルが豊富だったりと健康によいです。
それ以外の時は、痩る食べ物を食べるというよりも、ご飯などの炭水化物の取り過ぎや唐揚げなどの脂っこいものの食べ過ぎに気を付けるべきです。
痩る 食べ物 40代｜女性の場合は？
40代の女性の場合、食べ物によってさまざまな痩る効果を期待できます。
間食を控える＆誤魔化す
女性の場合は甘いものが好きな方が多いので、間食を控えるようにすることが重要です。
とはいえ、お腹が空けばついつい手が伸びてしまうもの。
ですので、カロリーが低くてお腹に溜まりやすく、消化に良いものを食べることをおすすめします。
例えば、ところてんは低カロリーでお腹にたまりやすく、痩る間食として役立ちます。
カロリーゼロのガムや、カロリーゼロの人工甘味料を入れた甘めの紅茶などでも口さみしさを紛らわすことはできるでしょう。
むくみ解消
脚がむくみやすい方はむくみを解消できるカリウムやサポニン、ポリフェノールなどを含む食品を食べるとよいです。
カリウムは塩分を排出して水分量を適切に保つ働きがあり、海藻類、ナッツ類、バナナ、豆類、葉類などに多く含まれます。
サポニンは悪玉コレステロールを排出し、利尿作用で余分な水分を追い出すことができ、大豆などのマメ科、スイカ、キュウリなどのウリ科に多く含まれてます。
ポリフェノールは多くの植物に含まれていますが、抗酸化作用で血液をサラサラにでき、ブルーベリー、大豆、緑茶、ショウガ、烏龍茶、コーヒーなどに含まれています。
便秘解消
便秘を解消することも痩ることにつながります。
便秘になると内臓が動かなくなるのでカロリーの消費が減りますし、消化吸収のスピードが落ちて腸に栄養素が留まるようになり、脂肪として蓄積しやすくなります。
便秘を解消する食べ物は、水溶性食物繊維を含む蒟蒻や海藻、不溶性食物繊維を含む野菜類です。
他にもヨーグルトのように腸の善玉菌を増やせる食べ物も便秘解消に役立ちます。
痩る 食べ物 40代｜女性ホルモンを整える
40代の女性の場合、閉経に伴うホルモンバランスの変化から太りやすくなる場合があります。
ですので、食べ物やサプリなどでホルモンバランスを整えてあげる必要があります。
大豆には大豆イソフラボンという女性ホルモンに構造が類似した成分が含まれており、大豆製品で減少した女性ホルモンを補うことができると言われています。
痩る 食べ物 40代｜おすすめ献立メニュー
40代の痩る食べ物をご紹介してきましたが、これまでの内容を踏まえて40代の痩る献立メニューを立ててみたいと思います。
| 主食 | 玄米（血糖値が上がりにくい） |
|---|---|
| 主菜 | 豚の冷しゃぶ（高タンパク質） |
| 副菜1 | 納豆（発酵食品＆大豆製品） |
| 副菜2 | 海藻と野菜のサラダ（食物繊維＆カリウム＆ビタミン類） |
| 飲み物 | にんじんりんごジュース（ビタミン類＆抗酸化成分） |
| デザート | ヨーグルト （乳酸菌） |
それぞれのカッコ内の要素を参考に、食材を入れ替えても問題ありません。
薬膳とまでは行かないもの、毎回の食事で痩るのと健康を増進させるのとを両立できるような献立メニューが組み立てられれば、少しずつ理想の体型に近づくことができるでしょう。
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