痩せる食事レシピの中から、がっつり肉を食べられるレシピを厳選して5つご紹介します。
ダイエット中でも肉をお腹いっぱい食べたくなる時ありますよね。
ちょっとした工夫で、ヘルシーかつ満足できる肉料理が作れちゃいます！
紹介するレシピは他の肉料理にも応用できるので、ぜひ本記事でヘルシー肉料理の作り方を覚えてください！
目次
痩せる 食事 レシピ 1｜枝豆入り黄身醤油ハンバーグ
枝豆入り黄身醤油ハンバーグ
枝豆を入れて、ヘルシーかつスタミナがつくハンバークです！
黄身醤油のソースが濃厚な味わいです。
独特の食感も楽しい♪
ひき肉の代わりにおからを使うとさらに低カロリーにできますよ！
材料（2～3人前）
- ひき肉……200g
- 枝豆(冷凍で可)……200gくらい（たっぷり）
- ネギみじん切り……片手分
- とろろ(冷凍で可)……1(40g~50g)
- 卵……1個
- マヨネーズ……大さじ１
- 塩コショウ……少々
- 醤油……大さじ1
- わさび……好きなだけ
- 油 ……適宜
作り方
- 卵を黄身と白身に分け、黄身と醤油とわさびを器に入れて冷蔵庫に入れておきます。
- 枝豆をさやから取り出し、好みで軽く潰します。
- ボウルに挽き肉、卵の白身、刻みネギ、とろろ、マヨネーズ、塩コショウ、枝豆を入れ、素早くこねます。
- 好きな形に成形し、フライパンに油をひいて中火で表面を焼き、ふたをして弱火で5分加熱します。
- 中まで火が通ったら器に出し、1をかけて完成です。
痩せる 食事 レシピ 2｜ビーフレモンサラダ
ビーフレモンサラダ
肉と言えばビーフ！
ステーキ肉をタイ風サラダに仕上げればさっぱりしつつもスタミナが付く肉料理を味わえます！
ノンオイルなので脂肪も抑えられますよ☆
材料
- 牛ステーキ肉……1枚
- 玉ねぎ……1/2個
- きゅうり……1本
- プチトマト……4個
- ★砂糖……大さじ2
- ★シーユーカーオ（薄口醤油）……大さじ3
- ★ナンプラー ……大さじ1/2
- ★レモン果汁 ……2個分（大さじ7杯程）
- ★にんにくすりおろし…… 1/2個分
- ★小口切りの生唐辛子……5本
作り方
- ★を全て混ぜます。
- 牛ステーキ肉を好みの焼き加減で焼き、一口サイズに切ります。
- 玉ねぎ、きゅうりを食べやすく切ります。
- 2と3とプチトマトを混ぜ、1を大さじ3杯ふりかけて完成です。
痩せる 食事 レシピ 3｜蒸し鶏と野菜のスタミナ和え
蒸し鶏と野菜のスタミナ和え
低脂質高タンパク質の鶏ささみとたっぷりの野菜で、スタミナの付くササミ野菜和えを作りましょう！
焼肉のたれを使うことで濃厚な味わいの絶品和え物になります！
低糖質低脂質なのでダイエット中に最適な一品です！
材料
- ささみ……4本
- キャベツ……1/4個
- ほうれん草……1わ
- にんじん……1/2本
- ささみ用の塩、酒……各適量
- ☆創味シャンタン ……小さじ1
- ☆焼肉のたれ……大さじ2半
- ☆ラー油……お好みで
- ☆ごま油…… 小さじ1
- ☆砂糖……ひとつまみ
- ☆あらくすった白ゴマ……大さじ2
- 白ゴマ……適量
作り方
- ササミを薄く伸ばし、塩と酒を振りかけ、器に入れてラップをかけ、500Wレンジで5分加熱します。中に火が通ってなければ30秒ずつ追加で加熱します。
- キャベツをざく切り、にんじんを千切りにし、一つの鍋で茹で、火が通ってきたら食べやすく切ったほうれん草を入れて軽く茹でます。
- ささみをほぐし、水気を切った2の野菜と混ぜた☆を和え、白ごまをふりかけて完成です。
痩せる 食事 レシピ 4｜ヘルシー＆スタミナ生姜焼き丼
ヘルシー＆スタミナ生姜焼き丼
豚肉の脂を熱湯で流すことで低脂質な豚肉になるので、非常にヘルシーな生姜焼き丼を作ることができます。
ご飯に玄米を使えば血糖値の上がりにくい低GI丼を作ることもできます。
低カロリーな白滝でボリュームをアップしてあるので満足感も十分です！
材料
- キャベツ……1/4個
- 玉ねぎ……1/2個
- 白滝……半袋
- 豚肉……300g
- ☆おろししょうが……チューブ4㎝
- ☆みりん ……大さじ４
- ☆醤油……大さじ４
- ☆お酒……大さじ３
- ☆砂糖……大さじ２
- ご飯（玄米推奨）……２膳分
作り方
- お湯を沸かしておきます。
- キャベツを千切り、玉ねぎを薄切りにし、豚肉と白滝を食べやすいサイズに切ります。
- 豚肉と白滝をザルに入れ、沸騰したお湯を上から回しかけて火を通し、湯切りしたらボウルに入れて混ぜ合わせた☆と和えます。
- フライパンに油をひき、玉ねぎを透き通るまで炒めたらフライパンに3を入れ、アルコールが飛ぶまで加熱します。
- ご飯を盛った器にキャベツを乗せ、4をタレごと乗せて完成です。
痩せる 食事 レシピ 5｜ピリ辛ガーリックスペアリブ
ピリ辛ガーリックスペアリブ
とにかく「肉」にかぶりつきたい！
そんな時はピリ辛ガーリックスペアリブでがっつり肉を味わいましょう！
余分な糖質を加えず、余分な脂を落としたヘルシースペアリブです。
唐辛子を利かせれば血行が良くなり汗が出て代謝もUP！
飲み物はもちろん糖質ゼロのビールです♪
材料
- 豚骨付きスペアリブ……約5cm×10本（600g）
- クレソン……あれば
- ★しょうゆ……小さじ2
- ★チリパウダー ……小さじ2
- ★カロリーゼロ甘味料（液状/ストレートタイプ）……小さじ2
- ★おろしにんにく ……小さじ1
- ★ウスターソース ……小さじ1
作り方
- スペアリブの余分な脂を切り落とし、ポリ袋に入れて混ぜ合わせた★も入れ、よく揉んで味をなじませ、冷蔵庫に半日程度置いておきます。
- グリルで脂を落としながら弱火～中火でじっくり焼きます。
- 器に乗せ、クレソン（あれば）を和えれば完成です。
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