痩せる食べ物一覧

痩せる食べ物を一覧にしました。

食べ物の種類ごとに主要なものを表にしたので、食事作りの材料選びの参考にして下さい。

痩せる食べ物一覧｜穀類

穀類は基本的に糖質の塊なので、痩せる食べ物としては食後の血糖値が上がりにくい低GI食品が痩せる食べ物にあたります。

穀類	痩せる理由
玄米	籾があるので消化に時間がかかり血糖値が上がりにくい。
全粒粉パン	挽きがあらいので消化に時間がかかり血糖値が上がりにくい。
そば	挽きがあらいので消化に時間がかかり血糖値が上がりにくい。
春雨	緑豆を原料にしているので厳密には穀類ではない。食物繊維が多く消化に時間がかかり血糖値が上がりにくい。
五穀米	籾や殻の付いた五穀で消化に時間がかかり血糖値が上がりにくい。
パスタ	小麦の挽きがあらいので消化に時間がかかり血糖値が上がりにくい。
オートミール	脱穀したオーツ麦で消化に時間がかかり血糖値が上がりにくい。
ライ麦パン	食物繊維が多く血糖値が上がりにくい。

野菜はイモ類やニンジンなどは糖質が多いので痩せる食べ物には入りません。

葉物野菜などは基本的に痩せる食べ物です。

野菜	痩せる理由
ブロッコリー	食物繊維とカルシウムが豊富。タンパク質の代謝を高めるビタミンB群が多い。
トマト	血中中性脂肪の増加を抑制する。リコピンが酸化を防止する。
アボガド	カロリーは高いものの、タンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富
セロリ	食物繊維が豊富で便秘解消に働き代謝をUP
レタス	食物繊維と糖質の代謝を促進するビタミンB1が豊富
もやし	食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で代謝をUP
きゅうり	ホスホリパーゼという酵素が脂肪を分解する
アスパラガス	新陳代謝を活発にするアスパラギン酸が豊富
白菜	体内の余分な水分を排出するカリウムが豊富。脂肪細胞の分化抑制が期待できる。
大根	消化酵素のアミラーゼを豊富に含み、消化を助け便秘解消に効果あり。

大豆はタンパク質が豊富で低糖質・低脂質で、満足感を得られるのでダイエットで大活躍する痩せる食べ物です。

大豆製品	痩せる理由
煎り大豆	小腹がすいたらおやつにちょうどよい
豆腐	サラダに入れたりハンバーグにしたり様々な料理に使える万能食材
納豆	ビタミンB6、カリウム、マグネシウム、鉄分、ビタミンEなどさまざまな栄養が豊富で代謝を促進する
豆乳	食事の前に飲めば満腹感があり、過食を抑えられる
おから	料理の食材としてもお菓子の食材としても利用でき、小麦や肉との置き換え料理で活躍する。
味噌	油分の多いドレッシングの代わりやスープに使える。
きな粉	タンパク質豊富なお菓子を作れて満腹感を得られる。

痩せる食べ物の中で、飲料で痩せる効果があるものを一覧にしました。

飲料	痩せる理由
緑茶	茶カテキンが脂肪の燃焼を促進する
黒ウーロン茶	重合ポリフェノールが脂肪分解酵素のリパーゼの働きを活性化
プーアル茶	脂肪を分解する酵素のリパーゼの量を増やし、脂肪を燃焼しやすくする。カテキンと没食子酸が食べ物に含まれる脂肪の分解を抑制し、吸収されないようにする。
お湯	お湯を飲むと内臓が温められ新陳代謝が活発化する。
脱脂乳	低脂質でカルシウムやタンパク質はしっかり摂取できる。
豆乳	タンパク質が豊富で、食事の前に飲めば満腹感があり、過食を抑えられる
コーヒー	クロロゲン酸が脂肪の燃焼を促進する。
炭酸水	食事前に飲むと炭酸ガスの効果でお腹がふくれ、食事の量が減る。
ピュアココア	糖分の含まれていないピュアココアはココアポリフェノール、食物繊維、ミネラルが豊富で、血流を改善し、便秘を解消して代謝をUPする。
マテ茶	油っぽい食事の時に飲むとコレステロールや脂質の吸収を抑制できる。

肉も種類によっては脂質が少なく、タンパク質の多い痩せる食べ物に入ります。

出典 https://news.cookpad.com/articles/2061

魚もカロリーが低い種類は痩せる食べ物に入ります。

特に魚にはDHA・EPAと言った多価飽和脂肪酸が豊富に含まれ、血液をサラサラにして動脈硬化や脳梗塞などを防ぐので健康にとても良いです。

逆にカロリーが高いのは以下のような魚です。

牛乳はさまざまな製品に加工され、それぞれ独特の栄養価を持ち、ダイエット効果を示します。

乳製品	痩せる理由
ヨーグルト	乳酸菌が腸内環境を整え、便秘を解消して代謝をUP
チーズ	糖質が少なく、タンパク質が豊富で、おやつに食べると少ない量で満腹感を得られる。
牛乳	食前に飲むことで満腹感を得られ、過食を抑えられる。

調味料も種類によっては痩せる効果があります。

調味料	痩せる理由
唐辛子	血行を促進し、体温を上げて代謝をUP。発汗作用で脂肪も燃焼しやすい。
醤油	糖質が少なく様々な料理の仕上げに利用でき、ヘルシーな和食に欠かせない。
味噌	発酵食品で整腸作用があり便秘改善に効果あり
オリーブオイル	オレイン酸が血中コレステロールを減少させる
カレー粉	脂肪を含まないカレー粉は含まれるスパイスの効果で血流が良くなり、体温が上昇して代謝が上がる。